Seniorensport – Gesund und fit im Alter

10. Februar 2022 Promedica24-Redaktion
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    Seniorensport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils im Alter. Regelmäßiges Training trägt zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über die Vorteile des Sports für Senioren und erhalten Tipps und Informationen zur Auswahl der richtigen Sportarten und Übungen.

    Älterer Mann und Frau dehnen sich beim Sport

    Das Wichtigste im Überblick

    • Regelmäßiger Seniorensport hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden im Alter.
    • Regelmäßige Bewegung im Alter hilft, die Mobilität zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
    • Es gibt viele Sportarten und Übungen, die speziell für Senioren geeignet sind, wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder Aqua-Fitness.
    • Sport kann auch dabei helfen, sozial aktiv zu bleiben und neue Kontakte zu knüpfen.
    • Auch zu Hause kann man mit einfachen Übungen und ohne teures Equipment von den Vorteilen des Seniorensports profitieren.
    • Wichtig dabei ist, das Training langsam und behutsam zu beginnen und sich gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.

    So fördert Seniorensport Ihre Gesundheit

    Wer auch im Alter noch regelmäßig Sport treibt, verringert beispielsweise das Risiko für Schlaganfälle, einige Krebsarten, Osteoporose sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Blutdruck wird gesenkt, die Blutfettwerte verbessert, die Gefäße elastischer und das Risiko für Kalkablagerungen verringert. Auch die Muskulatur und die Koordination werden durch Seniorensport gefördert. Dies sind wichtige Grundlagen, um beispielsweise Stürze vorzubeugen. Auch bei der täglichen Diät hilft der Sport und kann dabei das Risiko für Diabetes minimieren.

    Der Kontakt zu Gleichgesinnten gibt ein Gefühl von Zugehörigkeit und Lebensfreude. Viele Sportübungen für Senioren fordern außerdem auch die kognitiven Leistungen, um die geistige Gesundheit zu erhalten.  

    Sport für Rentner fördert sowohl die körperliche Gesundheit als auch die seelische. Neben Gedächtnistraining, Lesen und Spielen sollte daher auch Sport auf dem Plan stehen. Besonders pflegebedürftige Personen benötigen dabei Unterstützung. 

    Angebote für Seniorensport: Darauf sollten Sie achten

    Wer gesund und fit im Alter bleiben will, sollte sich nach Angeboten für Seniorensport umsehen. Meist bieten die gesetzlichen Krankenkassen entsprechende Sport- oder Bewegungskurse an. Auch regionale Sozialverbände und lokale Seniorenvertretungen können Angebote zu Gesundheitskursen und Fitness für Ältere anbieten.

    Es gibt Sportübungen, die sich definitiv besser für Rentner eignen als andere. Weniger geeignet sind beispielsweise Ballsportarten wie Fußball oder Basketball, auch Tennis ist nicht die beste Wahl, da es die Gelenke stark belastet. Achten Sie daher eher auf leichte Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System auch nicht überlasten.

    Viele Sportübungen für Senioren können ganz einfach von zu Hause aus gemacht werden. Wenn Sie Geräte oder Unterstützung benötigen, können Sie außerdem Outdoor-Bewegungsparks im Freien besuchen, zu Kursen in einer Turnhalle oder in ein Fitnessstudio gehen. Viele Studios bieten mittlerweile auch altersgerechte Seniorensport-Angebote an und einige haben auch spezielle Übungsleiter, die sich besonders viel Zeit für die älteren Menschen nehmen.

    Die besten Sportarten für Rentner

    Allgemein eignet sich jede Sportart auch für Senioren. Lediglich die individuelle Gesundheit sollte beachtet werden, damit die nötigen Voraussetzungen gegeben sind, um den Sport sicher durchzuführen. Folgende Sportarten eignen sich jedoch besonders gut für Senioren:

    Gymnastik

    Gymnastik für Rentner ist vor allem deshalb so beliebt, da diese Sportart zahlreiche Übungen beinhaltet. Trainer, die sich auf „Gymnastik für Senioren“ spezialisiert haben, kennen die gesundheitlichen Folgen des Alterns. Des Weiteren können die Übungen aus den Kursen einfach zuhause fortgeführt werden. Der größte Vorteil an diesem Seniorensport ist aber, dass keine schweren Sportgeräte benötigt werden.

    Stretching und Dehnübungen

    Regelmäßiges Dehnen hilft dabei, die Flexibilität von Muskeln und deren Leistungsfähigkeit zu erhalten. Auch bei häufigen Muskelkrämpfen kann Stretching Abhilfe schaffen. Wer viel sitzt, sollte regelmäßig Hüften und Leisten dehnen. Stretching und Dehnen ist eine Sportart für Rentner, die ganz ohne Geräte auskommt.

    Schwimmen

    Vor allem Senioren mit Übergewicht und Einschränkungen beim Bewegen haben es schwer, den richtigen Sport für sich zu finden. In den meisten Fällen ist Schwimmen die beste Wahl. Durch die Auftriebskraft des Wassers liegt das Körpergewicht nur bei einem Siebtel. Durch diesen Zustand der Leichtigkeit werden besonders die Gelenke geschont.

    Im höheren Alter leiden viele Menschen außerdem unter Gelenkerkrankungen wie Rheuma, Arthritis und anderen Erkrankungen der Knochen. Darum ist Schwimmen oder Wassergymnastik der beste und angenehmste Sport für Rentner.

    Fahrrad fahren

    Ein weiterer sehr fordernder Seniorensport ist das Fahrradfahren. Denn Radfahren ist die Kombi aus Ausdauersport und Krafttraining. Hier müssen verschiedene Abläufe gleichzeitig vom Körper gesteuert werden. So werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Koordination geschult. Jedoch erfordert dieser Sport für Rentner auch die nötige Balance, damit Stürze vermieden werden. Wenn Senioren die Balance nicht so gut halten können, dann eignen sich auch Standfahrräder im Fitnessstudio hervorragend.

    Joggen und spazieren gehen

    Spazieren gehen ist die einfachste Möglichkeit, um im Alter fit zu bleiben. Wenn das zu langweilig ist, dann kann der Gang an der frischen Luft auch mit Laufstöcken zum Nordic Walking werden.

    Wer keine Probleme mit den Gelenken oder dem Kreislauf hat und nicht übergewichtig ist, kann auch regelmäßig joggen gehen. Mit zunehmendem Alter sollte jedoch eine stetige ärztliche Untersuchung erfolgen, um sicherzustellen, dass das Joggen die Gelenke nicht zu sehr beansprucht. Außerdem müssen ältere Menschen sich zunehmend Pausen gönnen, damit der Körper sich erholen kann.

    Tanzen

    Viele Tanzschulen bieten Tanzveranstaltungen speziell für Senioren an. Abläufe der Choreografie müssen auswendig gelernt und Bewegungen koordiniert werden. Daher ist Tanzen ein gefragter Seniorensport in der Freizeit, der auch die Ausdauer fördert und damit die allgemeine Fitness. Als Ausdauertraining ist Tanzen für jedes Alter geeignet.

    Leichter Kraftsport für Senioren

    Oftmals fürchten sich Senioren vor Kraftsport. Die Verletzungsgefahr ist bei dieser Sportübung für Rentner am größten. Im Allgemeinen wird Anfängern geraten, mit dem eigenen Körper als Gewicht zu trainieren. Versuchen Sie es mit Liegestützen, Kniebeuge, oder Sit-Ups. Wichtig ist, dass Sie gegenüberliegende Muskelpaare wie Bauch und Rücken gemeinsam trainieren. Das vermeidet langfristige Überdehnung und Verkürzungen von Muskeln.

    Seniorensport – Tipps für ein effektives und sicheres Training

    • Vor der Auswahl der Sportart sollten Rentner sich von dem Hausarzt beraten lassen. Besonders bei Vorerkrankungen kann so sichergestellt werden, dass ältere Menschen sich nicht übernehmen.
    • Kümmern Sie sich um das richtige Equipment für den Seniorensport. Wer regelmäßig läuft, braucht auch Schuhe, die perfekt auf die eigenen Bedürfnisse angepasst sind. In Fachgeschäften wird zunächst eine Laufanalyse durchgeführt.
    • Lassen Sie sich Ihren Trainingsplan von einem Profi zusammenstellen. Dieser kann einen abwechslungsreichen und an die individuellen Fähigkeiten angepassten Plan mit Trainingszeiten zusammenstellen.
    • Sehen Sie andere Personen als Motivation und nicht als Konkurrenz.
    • Akzeptieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und gönnen Sie sich regelmäßig Pausen, um zu regenerieren.
    • Langsam beginnen und langsam steigern. Nicht von null auf hundert Prozent durchstarten.
    • Achten Sie auch auf die richtige Ernährung und die angemessene Flüssigkeitszufuhr.
    • Trainieren Sie nicht einseitig. Der Sport sollte vielseitig sein und Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit sowie Koordination fördern.
    • Es ist wichtig, dass Sie Spaß am Sport haben.Seniorensport soll keine Qual sein.

    Seniorensportarten für zu Hause

    Die folgenden Sportübungen für Senioren sind besonders gelenkschonend und auch im hohen Alter geeignet:

    Ein-Bein-Stand

    Bei dieser Sportübung für Senioren halten Sie ein Bein fest und balancieren auf dem anderen. Wechseln Sie das Bein nach 15 Sekunden. So fördern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und beugen Stürzen vor.

    Hampelmann

    Der Hampelmann oder Jumping Jack eignet sich als Übung im Wasser beim Aquatraining, da sie durch die auftreibende Wirkung des Wassers sehr schonend für die Gelenke ist. Sie trainieren mit dieser Übung Ihre Ausdauer.

    Kniebeugen

    Kniebeugen können Sie frei oder an der Wand machen. Diese lassen sich auch leicht zwischendurch im Alltag unterbringen. Halten Sie die Kniebeuge für 10 Sekunden. So trainieren Sie Kraft und Balance. Diese Sportübung sollte nur ausgeführt werden, wenn Sie nicht an Knieproblemen leiden.

    Seitliches stretchen

    Der Oberkörper wird seitwärts gebeugt und der Arm über den Kopf gestreckt. Dies trainiert den Rumpf und die seitliche Bauchmuskulatur.

    Seniorensport mit der Promedica24 Betreuung in den Alltag integrieren

    Ältere Menschen wissen oft nicht, wie sie Sport in ihrem Alltag unterbringen sollen. Mit der 24h Betreuung können wir Ihnen helfen, die Bewegung auf natürliche Weise in das tägliche Leben zu integrieren. Schon zügiges Gehen zählt als Sport für Rentner und ist die einfachste sowie schonendste Art, sich zu bewegen. Für Senioren gilt eine Schrittzahl von 7000 Schritten pro Tag als gesund.

    Unsere Betreuungskräfte kümmern sich darum, dass verschiedene Bewegungen in den Alltag der Senioren integriert werden, wenn dies erwünscht ist.

    Promedica24 vermittelt Betreuungskräfte für die häusliche Seniorenbetreuung. Die Betreuungskraft übernimmt die täglichen Aufgaben der Pflege und Versorgung, die bis dahin meist durch Familienangehörige und ambulante Pflegedienste übernommen wurde. Dank der Rundum-Betreuung werden pflegende Angehörige entlastet.

    Erfahren Sie mehr über unsere 24h Pflege und Betreuung und ihre Möglichkeiten im Rahmen der Mobilisierung von pflegebedürftigen Menschen.

    Autor: Promedica24-Redaktion

    Datum: 10. Februar 2022

    Der Beitrag wurde mit besonderer redaktioneller Sorgfalt von der Promedica24-Redaktion verfasst und geprüft.