Seniorensport – Gesund und fit im Alter

10.02.2022 Promedica24 Redaktion
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Dass Bewegung im Alter gesund ist, ist kein Geheimnis. Wie gut es dem Körper tatsächlich tut und dass es besonders im Alter immer wichtiger wird, ist vielen älteren Menschen nicht bewusst. Seniorensport fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die seelische Gesundheit.

Wie Bewegung im Alter die Gesundheit fördert

Dass Bewegung im Alter gesund ist, ist kein Geheimnis. Wie gut es dem Körper tatsächlich tut und dass es besonders im Alter immer wichtiger wird, ist vielen älteren Menschen nicht bewusst. Seniorensport fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die seelische Gesundheit. Regelmäßige Bewegung stärkt die Muskulatur, schützt Herz sowie Gefäße und steigert das Selbstwertgefühl. Mit zielgerichtetem Seniorensport und Gymnastik für Senioren halten Sie sich fit. Erfahren Sie, welcher Sport sich besonders eignet, wie Sie die Bewegung in Ihren Alltag integrieren und wie die Promedica Alltagsbetreuung Sie dabei unterstützt.

Warum ist Sport im Alter so wichtig?

Seniorensport verbessert die allgemeine Gesundheit. Wer regelmäßig Sport treibt, verringert das Risiko für Schlaganfälle, viele Krebsarten, Osteoporose sowie Herz-Kreislauferkrankungen. Der Blutdruck wird gesenkt, die Blutfettwerte verbessert, die Gefäße elastischer und das Risiko für Kalkablagerungen verringert. Auch die Muskulatur und die Koordination werden gefördert. Dies sind wichtige Grundlagen, um beispielsweise Stürze vorzubeugen. Auch bei der täglichen Diät hilft der Sport und kann dabei das Risiko für Diabetes minimieren.

Auch der soziale Aspekt von Seniorensport fördert die Gesundheit. Der Kontakt zu Gleichgesinnten gibt ein Gefühl von Zugehörigkeit und Lebensfreude. Viele Sportarten fordern die Menschen außerdem auch geistlich, was ein weiterer wichtiger Aspekt in der Gesundheitsvorsorge ist. Neben Sport gibt es aber auch Gedächtnistraining für Senioren sowie Spiele für Senioren.

Warum sollten Senioren Sport treiben?

Auch im hohen Alter sollte man unbedingt fit bleiben. Seniorensport fördert sowohl die körperliche Gesundheit als auch die seelische. Neben Gedächtnistraining, Lesen und Spielen sollte daher auch Sport auf dem Plan stehen. Besonders pflegebedürftige Personen benötigen dabei Unterstützung. 

Das Angebot für Fitness für Senioren ist groß

Damit die Fitness nicht nachlässt, sollten Senioren immer in Bewegung bleiben. Das Sprichwort „Wer rastet – der rostet.“ verdeutlicht, wie Bewegungsmangel zu Gesundheitsproblemen führen kann. Des Rätsels Lösung ist Sport für Senioren. Wer gesund und fit im Alter bleiben will, sollte sich nach Angeboten für Seniorensport umsehen. Meist bieten die gesetzlichen Krankenkassen entsprechende Sport- oder Bewegungskurse an. Auch regionale Sozialverbände und lokale Seniorenvertretungen können Angebote zu Gesundheitskursen und Fitness für Ältere anbieten.

 Worauf gilt es beim Seniorensport zu achten?

Auf die richtige Sportart. Es gibt Übungen und Sportarten, die sich definitiv besser für Senioren eignen. Weniger geeignet sind Ballsportarten wie Fußball oder Basketball, auch Tennis ist nicht die beste Wahl, da es die Gelenke stark belastet. Achten Sie daher eher auf leichte Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System auch nicht überlasten.

Sport für Senioren – die besten Sportarten im Alter

Allgemein eignet sich jede Sportart auch für Senioren. Lediglich die individuelle Gesundheit sollte beachtet werden, damit die nötigen Voraussetzungen gegeben sind, um den Sport sicher durchzuführen.

Folgende Sportarten eignen sich jedoch besonders gut als Sport für Senioren:

Seniorengymnastik

Wer gesund älter werden will, sollte vor allem seine Beweglichkeit erhalten. Dafür ist Seniorengymnastik genau richtig. Seit Jahrzehnten ist Gymnastik der unangefochtene Trendsport unter Senioren. Gymnastik für Senioren ist vor allem deshalb so beliebt, da diese Sportart zahlreiche Übungen beinhaltet. Trainer, die sich auf „Gymnastik für Senioren“ spezialisiert haben, kennen die gesundheitlichen Folgen des Alterns. Des Weiteren können die Übungen aus den Kursen einfach Zuhause fortgeführt werden. Der größte Vorteil an Seniorengymnastik ist aber, dass keine schweren Sportgeräte benötigt werden. Bänder, Gymnastikbälle oder Bandagen lassen sich leicht und unauffällig im Haushalt integrieren.

Stretching und Dehnübungen für Senioren

Regelmäßiges Dehnen hilft dabei, die Flexibilität von Muskeln und deren Leistungsfähigkeit zu erhalten. Auch bei häufigen Muskelkrämpfen kann Stretching Abhilfe schaffen. Wer viel sitzt, sollte regelmäßig Hüften und Leisten dehnen. Wenn im Alter die Elastizität der Muskeln und Bänder abnimmt, hilft Dehnen Senioren dabei, die Muskeln zu stärken.

Seniorenschwimmen

Vor allem Senioren mit Übergewicht und Einschränkungen im Bewegungsapparat haben es schwer, den richtigen Sport für sich zu finden. In den meisten Fällen ist Schwimmen die beste Wahl.  Durch die Auftriebskraft des Wassers liegt das Körpergewicht nur bei einem Siebtel. Durch diesen Zustand der Leichtigkeit werden besonders die Gelenke geschont. Im höheren Alter leiden viele Menschen außerdem unter Gelenkerkrankungen wie Rheuma, Arthritis und anderen Erkrankungen der Knochen. Durch Seniorenschwimmen oder Wassergymnastik können Muskeln gezielt trainiert werden, ohne die Gelenke zu überlasten.

Fahrrad fahren

Eine weitere sehr fordernde Sportart für Senioren ist das Fahrradfahren. Denn Radfahren ist die Kombi aus Ausdauersport und Krafttraining schlechthin. Hier müssen verschiedene Abläufe gleichzeitig erledigt werden. So werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Koordination geschult. Jedoch verlangt dieser Sport auch die nötige Balance, damit Stürze vermieden werden. Wenn die Senioren die Balance nicht so gut halten können, dann eignen sich auch Standfahrräder im Fitnessstudio hervorragend.

Joggen und spazieren gehen

Sind Sie schnell aus der Puste? Macht Ihnen Treppensteigen zu schaffen? Dann sollten Sie dringend an Ihrer Ausdauer arbeiten. Dafür müssen Sie nicht mal auf Laufband ins Sportstudio. Spazieren gehen ist die einfachste Möglichkeit, um fit im Alter zu bleiben. Wenn das zu langweilig ist, dann kann der Gang an der frischen Luft auch mit Laufstöcken zum Nordic Walking werden.

Bewegung bei Rheuma

Wer keine Probleme mit den Gelenken oder dem Kreislauf hat und nicht übergewichtig ist, darf auch regelmäßig joggen gehen. Mit zunehmendem Alter sollte jedoch eine stetige ärztliche Untersuchung erfolgen, um sicherzustellen, dass das Joggen die Gesundheit fördert. Außerdem müssen ältere Menschen sich zunehmend Pausen gönnen, damit der Körper sich erholen kann.

Tanzen

Tanzkurse für Senioren sind aktuell voll im Kurs. Viele Tanzschulen bieten Tanzveranstaltungen speziell für Senioren an. Ob das Tanzbein auf der Tanzfläche geschwungen wird oder Sitztanz für Senioren das richtige ist  – die passende Musik hilft dabei, sich an die einstige Beweglichkeit auf der Tanzfläche zu erinnern. Abläufe der Choreographie müssen auswendig gelernt und Bewegungen koordiniert werden. Daher ist Tanzen besonders bei Senioren ein sehr gefragter Sport, der auch die Ausdauer fördert und damit die allgemeine Fitness. Als Ausdauertraining ist Tanzen ist für jedes Alter geeignet.

Leichter Kraftsport für Senioren

Oftmals fürchten sich Senioren vor Kraftsport. Die Verletzungsgefahr ist bei dieser Sportart am größten. Der Verzicht auf Gewichte sowie große und schwere Geräte reduziert das Verletzungsrisiko. Im Allgemeinen wird Anfängern geraten mit dem eigenen Körper als Gewicht zu trainieren. Gewichte heben ist etwas für Profis. Versuchen Sie es mit Liegestütze, Kniebeuge, oder Sit Ups. Wichtig ist, dass sich gegenüberliegende Muskelpaare wie Bauch und Rücken gemeinsam trainiert werden. Das vermeidet langfristige Überdehnung und Verkürzungen von Muskeln. Probieren Sie verschiedene Übungen aus. Einige Kraftübungen sind auch im Sitzen möglich.

Wo können Senioren Sport machen?

Viele Übungen können ganz einfach von zu Hause aus gemacht werden. Wenn Sie Geräte oder Unterstützung benötigen, können Sie außerdem Bewegungsparks mit einem Sportangebot im Freien besuchen, zu Kursen in einer Turnhalle oder in ein Fitnessstudio gehen. Viele Studios bieten mittlerweile auch ein besonderes Bewegungsangebot für Senioren an und einige haben auch spezielle Übungsleiter, die sich besonders viel Zeit für die Menschen nehmen.

Tipps für Seniorensport

  • Vor der Auswahl der Sportart sollten Senioren sich von dem Hausarzt beraten lassen. Besonders bei Vorerkrankungen kann so sichergestellt werden, dass die Menschen sich nicht übernehmen.
  • Kümmern Sie sich um das richtige Equipment für den Seniorensport. Wer regelmäßig läuft, braucht auch Schuhe, die perfekt auf die eigenen Bedürfnisse angepasst sind. In professionellen Geschäften wird zunächst eine Laufanalyse durchgeführt.
  • Lassen Sie sich Ihren Trainingsplan von einem Profi zusammenstellen. Dieser kann einen abwechslungsreichen und an die individuellen Fähigkeiten angepassten Plan mit Trainingszeiten zusammenstellen.
  • Versuchen Sie nicht mit den jungen Leuten mitzuhalten. Sehen Sie andere Personen als Motivation und nicht als Konkurrenz.
  • Akzeptieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und gönnen Sie sich regelmäßig Pausen, um zu regenerieren.
  • Langsam beginnen und langsam steigern. Nicht von Null auf Hundert Prozent durchstarten.
  • Achten Sie auch auf die richtige Ernährung und die angemessene Flüssigkeitszufuhr.
  • Trainieren Sie nicht einseitig. Der Sport sollte vielseitig sein und Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit sowie Koordination fördern.
  • Es ist wichtig, dass Sie Spaß am Sport haben. Seniorensport soll keine Qual sein.

Sportübungen für Senioren

Die folgenden Sportübungen für Senioren sind besonders gelenkschonend und auch im hohen Alter als Seniorensport geeignet:

Einbeinstand

Bei dieser Übung halten Sie ein Bein fest und balancieren auf dem anderen. Wechseln Sie das Bein nach 15 Sekunden. So fördern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und beugen Stürzen vor.

Hampelmann

Der Hampelmann oder Jumping Jack eignet sich als Übung im Wasser beim Aquatraining, da sie durch die auftreibende Wirkung des Wassers sehr schonend für die Gelenke ist. Trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Ausdauer.

Kniebeugen

Kniebeugen können Sie frei oder an der Wand machen. Diese lassen sich auch leicht zwischendurch im Alltag unterbringen. Halten Sie die Kniebeuge für 10 Sekunden. So trainieren Sie Kraft und Balance. Diese Übung sollte nur ausgeführt werden, wenn die Senioren nicht an Knieproblemen leiden.

Seitliches Stretchen

Der Oberkörper wird seitwärts gebeugt und der Arm über den Kopf gestreckt. Dies trainiert den Rumpf und die seitliche Bauchmuskulatur.

Seniorensport in den Alltag integrieren mit der Promedica Rundumbetreuung

Viele ältere Menschen wissen nicht, wie sie Sport in ihrem Alltag unterbringen sollen. Ein Promedica Betreuer kann ihnen helfen und die Bewegung auf natürliche Weise in das tägliche Leben integrieren. Schon zügiges Gehen zählt als Sport und ist die einfachste sowie schonendste Art, sich zu bewegen. Für Senioren gilt eine Schrittzahl von 7000 Schritten pro Tag als gesund.

Zu Hause können Senioren auch Bewegungsspiele und -übungen machen. Verschiedene Gymnastik- und Stretching-Übungen aus dem Seniorensport können sogar im Sitzen ausgeführt werden und dabei kleine Bälle oder Hanteln genutzt werden, um den Trainingseffekt zu steigern. 

Alltagsbegleiter kümmern sich darum, dass verschiedene Bewegungen in den Alltag integriert werden, wenn dies erwünscht ist. Zum Beispiel:

  • Treppen nutzen statt Aufzug, wenn es für die Senioren möglich ist. Die Alltagsbegleiter helfen ihnen dabei, ihre Habseligkeiten zu tragen.
  • Nicht länger als eine Stunde am Stück sitzen. Die Promedica Betreuungskräfte erinnern Sie daran, zwischendurch aufzustehen und die Muskeln zu lockern.
  • Mehr Wege zu Fuß erledigen. Auch hier kann ein Alltagsbegleiter helfen und beispielsweise Einkäufe nach Hause tragen.
  • Bei längerem Sitzen Beine bewegen. Falls längeres Sitzen notwendig ist, sollten die Beine regelmäßig bewegt werden, um die Durchblutung zu fördern.
  • Weitere Tipps: Beim Telefonieren oder Zähneputzen herumlaufen oder leichte Übungen machen, wie gehaltene Kniebeugen oder das Wippen auf den Zehen.

Rundum-Betreuung entlastet Betroffene im Alltag

PROMEDICA PLUS vermittelt Betreuungskräfte für die häusliche Seniorenbetreuung. Die Betreuungskraft übernimmt die täglichen Aufgaben der Pflege und Versorgung, die bis dahin meist durch Familienangehörige und ambulante Pflegedienste übernommen wurde. Dank der Rundum-Betreuung werden pflegende Angehörige entlastet.

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