Essen und Trinken bei Hitze: Coole Tipps an heißen Sommertagen

Bei sommerlicher Hitze ist es sinnvoll, Ernährung und Trinkverhalten bewusst anzupassen. Am wichtigsten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Dabei helfen nicht nur Wasser und ungesüßte Getränke, sondern auch Suppen, Brühen sowie wasserreiches Obst und Gemüse, die zusätzlich Mineralstoffe liefern. Kalte Gemüsesuppen wie Gazpacho können eine erfrischende Alternative zu klassischen heißen Suppen wie Hühner- oder Spargelsuppe sein. So wird eine Mangelernährung vermieden.

Eine an beliebte Urlaubsregionen angelehnte Ernährungsweise sorgt für das richtige Sommerfeeling. Mediterrane Gerichte mit viel Gemüse, Salaten, etwas Fisch oder wenig Fleisch sind leicht, abwechslungsreich und gut bekömmlich. Ebenso eignet sich asiatische Küche, zum Beispiel aus Vietnam, die mit frischen Kräutern und Zutaten überzeugt. Für unterwegs bieten sich Sommerrollen im Reispapier an. Auf scharf gewürzte Speisen mit Chili sollte man jedoch lieber verzichten, da das enthaltene Capsaicin der Schoten einen wärmenden Effekt hat, der bei Hitze eher unerwünscht ist.

Interessant ist auch, dass der Körper bei hohen Temperaturen mehr Energie verbraucht — eigentlich ein Vorteil, um vor dem Sommerurlaub noch ein paar Pfunde loszuwerden. Andererseits führt die Hitze oft dazu, dass wir uns weniger bewegen und uns lieber ausruhen. Das kann das Gegenteil bewirken und sogar eine Gewichtszunahme begünstigen.

Zusätzlich hemmt die Hitze häufig den Appetit, sodass gerade Eiweiß zu kurz kommen kann. Viele Menschen, vor allem Senioren, decken den Eiweißbedarf von mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht und greifen stattdessen zu Weißmehlprodukten oder Fast Food. Das fördert langfristig den Muskelabbau. Eine eiweißreiche Ernährung stabilisiert den Blutzuckerspiegel und ist gerade im Sommer wichtig, um Leistung und Muskelmasse zu erhalten.

Der Blutzuckerspiegel kann bei Hitze außerdem stärker schwanken, was besonders für Menschen mit Diabetes gefährlich ist. Deshalb sollten Blutzuckerspitzen vermieden werden. Statt zu gezuckerten Softdrinks zu greifen, empfiehlt es sich, selbstgemachte Limonade ohne Zuckerzusatz, etwa mit frischer Minze und Zitrone oder Grapefruit, zu trinken.

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel wirkt sich schnell auf Konzentration, Kreislauf und Wohlbefinden aus. Sie merken es oft an Schwindel, Kopfschmerzen oder Unruhe. Durst ist dabei ein Warnsignal Ihres Körpers. Doch bei Senioren und bestimmten Erkrankungen lässt das Durstempfinden nach. Dadurch kann es bei Hitze zu Flüssigkeitsmangel und Kreislaufproblemen kommen. Achten Sie darauf, diesem Signal rechtzeitig nachzukommen. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um nicht auszutrocknen. Jugendliche und Erwachsene brauchen im Sommer je nach Körpergewicht rund 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm. Eine Frau mit 60 Kilogramm Gewicht benötigt so etwa 2 bis 2,4 Liter Flüssigkeit täglich, wovon rund ein Liter über Lebensmittel aufgenommen wird.

Planen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, die Ihren Körper unterstützen. Gemüse und Salate sollten den größten Anteil auf dem Teller ausmachen. Ergänzen Sie Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch oder fettarme Milchprodukte. Obst liefert Mineralstoffe und Vitamine. Brühen oder kalte Gemüsesuppen gleichen Salzverluste aus und sind leicht verdaulich. Getränke sollten lauwarm sein, eiskalte Flüssigkeiten können den Kreislauf irritieren.

Einige Lebensmittel können den hauteigenen UV-Schutz unterstützen. Dazu gehören Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Paprika, Chicorée, Melonen, Himbeeren, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Sie liefern Beta-Carotin und Vitamin E, die die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlen machen. Diese Lebensmittel ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz und können bestenfalls ergänzend wirken.

Im Alter sollte ohnehin die Ernährung angepasst werden, denn er ändert sich, der Stoffwechsel wird langsamer, Fett sammelt sich an, Muskelwasser wird weniger, Knochen brüchiger. Ältere Menschen verspüren oft weniger Durst und nehmen unbewusst zu wenig Flüssigkeit auf. Das kann zu Kreislaufproblemen, Verwirrtheit oder Schwäche führen. Achten Sie bei Senioren darauf, dass sie regelmäßig trinken – auch wenn sie keinen Durst verspüren. Leichte, wasserreiche Speisen wie Suppen, Salate oder Früchte sind besonders geeignet. Vermeiden Sie sehr fettige oder stark gewürzte Mahlzeiten. Außerdem sollten Senioren auf die richtige Lagerung der Lebensmittel achten, da bei Hitze schneller Keime entstehen. Bei Unsicherheit kann auch eine Pflegeberatung unterstützen.

Gerade wenn Angehörige nicht täglich vor Ort sind, kann eine häusliche 24-Stunden-Betreuung im Sommer eine große Unterstützung sein und Sicherheit vor gesundheitlichen Folgen der Hitze bieten. Diese Betreuungsform hilft, die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gesunde Ernährung sicherzustellen und gibt Angehörigen mehr Sicherheit, dass ihre Liebsten bei Hitze gut versorgt sind.

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Essen und trinken Sie bei Hitze gezielt, um Ihren Körper zu entlasten. Frisches, wasserreiches Gemüse und Obst, lauwarme Getränke sowie kleine Mahlzeiten sind dafür ideal. Vermeiden Sie Alkohol und zuckerreiche Softdrinks. Besonders ältere Menschen sollten regelmäßig trinken und auf ausgewogene Ernährung achten. So schützen Sie Ihre Gesundheit – und genießen den Sommer unbeschwert.